3 ترفند ساده برای اینکه برنج بخورید اما چاق نشوید! - وبلاگ عینک سفارشی

به گزارش وبلاگ عینک سفارشی، حتما برای شما هم پیش آمده که در مهمانی ها، شنیده اید که همه توصیه می نمایند برنج باعث چاقی می گردد. بسیاری از مردم جهان روزانه در رژیم غذایی خود برنج مصرف می نمایند و نمی توانند بدون برنج زندگی نمایند. اگر دوست ندارید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عین حال دوست دارید اندامی متناسب داشته باشید، در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید و این مطلب را دنبال کنید.

چرا نباید برنج را از رژیم غذایی مان حذف کنیم؟

برنج یکی از مهم ترین مواد غذایی در رژیم غذایی بسیاری از کشورهای جهان از جمله در ایران است. بیشتر غذاهای ما همراه برنج خورده می شوند و در تمام مهمانی ها، غذاها با برنج سرو می شوند. این روزها به خاطر اینکه بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را به سمت استفاده از محصولات سالم و با کربوهیدرات کمتر تغییر داده اند، غلات مفید دیگر، جایگزین برنج شده اند.

مردم این روزها کمتر برنج می خورند چون فکر می نمایند برنج خوردن باعث افزایش وزن می گردد. این باور تا حدی اشتباه است و متخصصان تغذیه می گویند برای داشتن اندام متناسب، اصلا لازم نیست برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

برنج یکی از غذاهایی است که نسبت به حجم، انرژی زیادی دارد و یک جایگزین مالی برای بسیاری از غلات است. برنج خیلی زود آماده می گردد و وقتی با سبزیجات و انواع خورشت مصرف کنید، غذایی کامل و لذیذ است. در صنعت رژیم غذایی، برنج به خاطر آزاد کردن سریع کربوهیدرات، بدنام شده است. یعنی قند خون را به سرعت افزایش می دهد و فرد را زودتر گرسنه می نماید. اما برنج یک گزینه عالی برای رژیم های غذایی بدون گلوتن، بدون چربی و بدون کلسترول است.

تاثیر برنج در کاهش وزن

ارتباط بین مصرف برنج قهوه ای و مدیریت وزن، به خوبی تعیین شده است. افرادی که غلات کامل مثلا برنج قهوه ای مصرف می نمایند، در مجموع وزن کمتری نسبت به دیگران داشته اند. بیشتر متخصصان تغذیه و رژیم توصیه می نمایند به دلایل زیر حتما برنج قهوه ای مصرف کنید:

• برنج قهوه ای یک منبع غنی از فیبر است. فیبر بخشی مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهد و فواید متعددی از جمله بهبود گوارش دارد.
• برنج قهوه ای می تواند سطح کلسترول بدن را تنظیم کند. وقتی کلسترول بدن کاهش پیدا می نماید، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و چاقی کاهش می یابد.
• برنج یاری می نماید که برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. با فیبری که برنج قهوه ای دارد، با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری می کنید. این ویژگی برنج قهوه ای باعث می گردد که کمتر بخورید و بهتر بتوانید وزن خود را کنترل کنید.
• برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی است. ویتامین ها و مواد معدنی متعددی که برای سلامت سیستم ایمنی بدن، عملکرد تیروئید و سایر عملنمودهای ضروری بدن ضروری است، در برنج وجود دارد.

اما این خواص برای برنج قهوه ای وجود دارد و برنج سفید، کاملا فرق دارد. با تمام این حرف ها، شما لازم نیست برنج سفید را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید فقط باید با در نظر گرفتن نکات و ترفندهایی، آن را مغذی تر کنید. مثلا اضافه کردن ویتامین ها و سایر مواد مغذی با پختن غذاهایی که سبزیجات هم دارند.

برنج سفید هم خواص فراوانی دارد ولی هیچ شواهد تعیینی وجود ندارد که مصرف آن را مستقیما با افزایش وزن، در ارتباط بداند. فقط ارزش غذایی برنج سفید نسبت به دیگر انواع برنج، کمتر است. یعنی شما کالری مصرف می کنید ولی به میزان کالری ای که مصرف نموده اید، مواد مغذی به بدن شما نمی رسد.

3 ترفند برای کاهش مصرف برنج

تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی گردد؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می توانید با یاری روش های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:

1. خورشت بیشتر، برنج کمتر

ما معمولا برنج را خالی نمی خوریم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر، مصرف می کنیم. برای اینکه مصرف برنج را کاهش دهید و غذایی مغذی تر بخورید، سعی کنید میزان برنج را کمتر کنید و مواد غذایی کنار برنج را بیشتر مصرف کنید.

برای اینکه در مصرف برنج به تعادل برسید، از قانون یک سوم پیروی کنید. بر اساس این قانون، در هر وعده از غذای شما، یک سوم آن باید به برنج اختصاص پیدا کند. یک سوم دیگر، خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج مصرف می کنید. یک سوم آخر هم باید سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب، یاری می نماید که مدت بیشتری سیر بمانید و میزان زیادی فیبر مصرف کنید.

2. غذا خوردن در بشقاب کوچک

موقع خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب کوچک تر بهره ببرید. بشقاب کوچک تر باعث می گردد که کمتر برنج بکشید و در مجموع، کمتر بخورید. بسیاری از ما عادت داریم یک بشقاب بزرگ برمی داریم و آن را از برنج پر می کنیم. حتی اگر در خاتمهی غذا خوردن سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب را تا خاتمه می خوریم. همواره از ظروف کوچک برای سرو غذا بهره ببرید. اگر به غذای بیشتری احتیاج داشتید می توانید دوباره میزانی برنج بکشید.

3. کنترل حجم غذا

شما می توانید در تمام وعده های غذایی از برنج بهره ببرید بدون اینکه وزنتان بالا برود. تنها نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که حجم غذایی که می خورید را کنترل کنید. می توانید با یاری کالری شماری، حجم برنج هر وعده را تعیین کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در کنترل حجم برنج دقت کافی داشته باشید، هیچ مسئله ای با خوردن برنج در تمام وعده ها نخواهید داشت.

خواص برنج

انواع مختلف برنج دارای ترکیبات تغذیه ای متفاوتی هستند که می تواند تاثیرات مختلفی روی سلامت بدن داشته باشد. با این حال، به طور کلی، برنج اگر به صورت غلات کامل مصرف گردد، منبع عالی برای مواد مغذی زیر است:

• منیزیم
• فسفر
• منگنز
• سلنیوم
• آهن
• فولات
• تیامین

انوع مختلف برنج

1. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور کلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای به بهبود کنترل قند خون یاری می نماید، که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. فیبر غذایی بعلاوه به کاهش کلسترول LDL (بد) یاری می نماید که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

علاوه بر این، غذاهایی که فیبر زیادی دارند، احساس سیری را افزایش می دهند. این احساس سیری باعث می گردد که کنترل بیشتری روی غذایی که می خورید داشته باشید و وزن شما کمتر گردد.

2. برنج قرمز

برنج قرمز نوعی دانه برنج با رنگدانه طبیعی است که به علت خواص غذایی غنی خود شناخته شده است. این برنج به کاهش کلسترول یاری می نماید. این غلات به وسیله تجزیه مخمر قرمز ایجاد می گردد و عمدتا از نشاسته و پروتئین تشکیل شده است.

آنتوسیانین ها به برنج این رنگ خاص را می دهند و این نوع برنج را به گزینه ای سالم تر نسبت به برنج قهوه ای یا سفید تبدیل می نمایند. آنتوسیانین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که می توانند به کاهش سطح کلسترول یاری نمایند. بعلاوه برنج قرمز و قهوه ای هر دو می توانند به کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامت مغز یاری نمایند.

3. برنج سفید

برنج سفید حاوی مواد مغذی کمتر و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه ای است. علاوه بر این، انواع برنج سفید تقریبا به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته و گلوکز تشکیل شده است.

جمع بندی

اگر میزان مصرف خود را کنترل نکنیدT هر غذایی می تواند باعث افزایش وزن شما گردد. در واقع برنج به تنهایی هیچ عاملی برای چاق کردن شما ندارد و تاثیری که روی افزایش وزن می گذارد مستقیما به میزان و نحوه مصرف شما بستگی دارد.

تحقیقات نشان داده است که سرو کردن غذا در ظرف های بزرگ، میزان مصرف ما را ناخودآگاه افزایش می دهد و این همان اشتباهی است که بیشتر ما در مصرف برنج داریم و آن را در بشقاب های بزرگ سرو می کنیم. تحقیقات نشان داده است که کاهش دادن میزان ظرف سرو برنج، میزان کالری مصرفی، وزن و سطح قند خون فرد را کاهش می دهد.

اگر می خواهید برنج را با شیوه سالم تری مصرف کنید، آن را با مواد مغذی دیگر مثلا انواع سبزیجات همراه کنید. علاوه بر این، با جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید، از خواص بیشتری بهره مند می شوید.

منابع: Healthline, Healthshots